Vì Sao Ăn Chay: Bốn Nhóm Thực Phẩm Mới (The New Four Food Groups)

The New Four Food Groups by the Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Legumes (2 servings daily), Fruits (3 servings daily), Vegetables (4 servings daily), and Whole grains (5 servings daily). Please click here for the full article in English.

Hội đồng Y sĩ cho Y khoa có trách nhiệm (Physicians Committee for Responsible Medicine, gọi tắt là PCRM), trụ sở chính ở Hoa Thịnh Đôn, Hoa Kỳ, giải thích về cách dinh dưỡng với 4 nhóm thực phẩm bằng thực vật, mang lại sức khỏe tốt hơn cho chúng ta. Kính mời quý vị và các bạn tham khảo.

PCRM
5100 Wisconsin Ave., N.W., Ste. 400, Washington, DC 20016
Phone: 202-686-2210
Email: pcrm@pcrm.org

Bốn Nhóm Thực Phẩm Mới (The New Four Food Groups)

Tài liệu: Hội đồng Y sĩ cho Y khoa có trách nhiệm (Physicians Committee for Responsible Medicine)
Nguyên văn tiếng Anh / Việt Nam Ăn Chay chuyển ngữ

Xin quý vị và các bạn nhớ dùng thực phẩm có nguồn B12 tốt, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng (breakfast cereal) có bổ sung B12 hoặc thuốc bổ. 

Đậu

Mỗi ngày 2 phần hoặc nhiều hơn

• Nhóm đậu bao gồm các loại đậu tươi (như đậu que, đậu đũa, đậu rồng, đậu Hòa Lan, v.v.) và đậu khô (như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ v.v.) có nhiều chất xơ, chất đạm, chất sắt, chất vôi (canxi), chất kẽm, và các loại sinh tố B. 
• Nhóm đậu cũng bao gồm đậu garbanzo, đậu đỏ hầm (người Mễ thường dùng), đậu nành, tempeh (món nguyên thủy của Nam Dương), và các chất đạm thực vật (textured vegetable protein, gọi tắt là TVP, người Việt Nam thường dùng chất đạm thực vật này với nhiều hình dáng khác nhau).

Thí dụ: 1 phần = ½ chén đậu nấu chín = ½ chén (4 ounces) đậu hủ hoặc tempeh = 1 chén (8 ounces) sữa đậu nành  

Trái cây

Mỗi ngày 3 phần hoặc nhiều hơn

• Trái cây có nhiều chất xơ, sinh tố C, và beta-carotene. Mỗi ngày nên nhớ ăn tối thiểu 1 phần trái cây có nhiều sinh tố C - chẳng hạn như cam, quít, bưởi, các loại dưa, dâu tây. 
• Ăn nguyên trái cây có nhiều chất xơ hơn uống nước ép trái cây.

Thí dụ: 1 phần = 1 miếng trái cây trung bình = ½ chén trái cây nấu chín = ½ chén (4 ounces) nước trái cây 

Rau cải

Mỗi ngày 4 phần hoặc nhiều hơn

• Rau cải có nhiều chất dinh dưỡng,  cung cấp sinh tốt C, beta-carotene, riboflavin, chất sắt, canxi, chất xơ, và các chất bổ khác. Đặc biệt những loại rau cải có nhiều lá màu xanh đậm như bông cải xanh, cải collard, cải xoăn (kale), cải mù-tạt, củ cải lá xanh (turnip green), rau diếp xoăn (chicory), hoặc bắp cải (cabbage) là nguồn rất tốt cho các chất dinh dưỡng quan trọng này. 
• Những loại rau màu vàng đậm và màu cam như cà-rốt, bí mùa đông, khoai lang, bí ngô cung cấp thêm beta-carotene. Nên dùng nhiều và thử các loại rau cải khác nhau trong thức ăn của bạn.

Thí dụ: 1 phần = 1 chén rau cải tươi (sống)  • 1/2 chén rau cải nấu chín 

Ngũ cốc nguyên hạt

Mỗi ngày 5 phần hoặc nhiều hơn

• Nhóm thực phẩm này bao gồm bánh mì, cơm (VNAC có liên lạc với PCRM về bún, phở, hủ tiếu, bánh ướt, bánh cuốn, bánh tráng, mì v.v của người mình, và được chuyên gia dinh dưỡng cho biết, tuy những món đó thuộc về ngũ cốc (grains) chứ không phải ngũ cốc nguyên hạt (whole grains), nhưng vẫn có thể được xem là trong nhóm này), bánh tortilla (người Mễ thường dùng, làm bằng lúa mì), nui Ý (đủ loại pasta), ngũ cốc (nóng hoặc lạnh), bắp (ngô), hạt kê (millet), đại mạch (còn gọi là lúa mạch, barley), và lúa mì vỡ hạt (còn gọi là lúa mì vụn, bulgur wheat). 
• Mỗi buổi ăn nên xoay quanh một món ngũ cốc. Ngũ cốc có nhiều chất xơ và tinh bột phức tạp (còn gọi là tinh bột tiêu hóa chậm), giàu chất đạm, các loại sinh tố B, và kẽm.

Thí dụ: 1 phần = 1/2 chén cơm hoặc ngũ cốc khác • 1/8 chén (1 ounce) ngũ cốc khô • 1 lát bánh mì

Hãy quét dọn động mạch của bạn cho sạch sẽ - Hãy Thuần Chay!

Nhiều người [Hoa Kỳ] được lớn lên với kiến thức về 4 loại thực phẩm căn bản do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đề xướng vào năm 1956. Theo thời gian, chúng ta đã thu thập nhiều hiểu biết hơn về tầm quan trọng của chất xơ, về những rủi ro sức khỏe của cholesterol và chất béo, về sức mạnh ngăn ngừa bệnh tật của nhiều chất bổ chỉ có trong thức ăn bằng thực vật. Chúng ta cũng khám phá ra rằng giới thực vật cung cấp những nguồn dinh dưỡng xuất sắc, mà trước đây chỉ được nhắc đến qua thịt và sản phẩm bơ sữa mà thôi, đó là chất đạm và chất vôi (canxi).

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã sửa lại những lời đề nghị bằng cách đưa ra Tháp Hướng dẫn Thức ăn (Food Guide Pyramid), một kế hoạch hầu giảm bớt sản phẩm động vật và chất béo thực vật. Nhưng việc tiêu thụ thường xuyên những thức ăn đó, ngay cả một số lượng nhỏ, cũng đưa đến những rủi ro sức khỏe rất nghiêm trọng, vì thế Hội đồng Y sĩ cho Y khoa có trách nhiệm (PCRM) đã khai triển Bốn Nhóm Thực Phẩm Mới vào năm 1991. Lối dinh dưỡng không cholesterol, ít chất béo này cung ứng đầy đủ tất cả nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người lớn, bao gồm một số lượng chất xơ đáng kể.

Những sát thủ chính giết hại người Hoa Kỳ là bệnh tim, ung thư, và đột quỵ, nhưng đối với những người có lối dinh dưỡng chính yếu bằng thực vật, tỷ lệ những bệnh này thấp vô cùng. Vấn đề lên cân – một yếu tố chính gây nhiều rắc rối sức khỏe – cũng có thể được kiểm soát tốt đẹp nếu bạn theo đề nghị của Bốn Nhóm Thực Phẩm Mới.

Hãy thử ăn theo cách Bốn Nhóm Thực Phẩm Mới và khám phá một lối sống lành mạnh hơn!

http://www.pcrm.org/health/veginfo/vsk/food_groups.html