Làm Thế Nào Để: Nấu cơm đúng cách (Nam Phương)

Photo: Tiến Đạt

Based on a study with families from 6 Vietnamese ethnic groups, Dr. Nguyễn Xuân Ninh (PhD) of Việt Nam's National Institute for Nutrition and Dr. Trần Thị Cúc Hòa (PhD) of the Mekong Delta Rice Research Institute found that washing rice vigorously resulted in significant losses of nutrients such as iron, zinc, and vitamins B. 

When cooking rice, in order to retain the nutrients, it is better just to stir the water for any unexpected debris to surface, rather than to wash the grains (it is not necessary to do so).  Also, use hot water instead of cold water, that way the rice grains will contract and seal the nutrients inside, instead of evaporating through boiling water. In addition, your rice will be softer and more chewy (in a good way) if cooked with hot water. 

As soon as the water boils, reduce the heat and immediately cover with a lid to minimize air contact because that's how vitamins are destroyed.  

There! The art and science of cooking rice! Thanks to the researchers and participating families for giving us this knowledge. Also a grateful salute to all the rice grains for nourishing humanity for milleniums.

Nấu cơm kiểu dân gian làm nghèo chất bổ
Nam Phương

Cách vo gạo chà xát, gạn bỏ nước nấu thứ nhất của nhiều người vô tình đã làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể có sẵn trong hạt gạo

Đó là kết quả của công trình nghiên cứu của PGS-TS Nguyễn Xuân Ninh (viện Dinh dưỡng quốc gia) và TS Trần Thị Cúc Hòa (viện Lúa đồng bằng sông Cửu Long) thực hiện trên một số gia đình thuộc sáu dân tộc khác nhau (Sán Chí, Sán Dìu, Nùng, Tày, Hoa và Kinh) với năm loại xoong nồi dùng nấu cơm bằng chất liệu: gang đúc, nồi đồng, nồi đất, nhôm Hải Phòng, nồi cơm điện.

Nên rửa gạo thay vì vo xát

Theo kết quả nghiên cứu, ngoài việc hạt gạo bị mất nhiều dưỡng chất trong quá trình xay xát, cách vo gạo bằng chà hai, ba lần hạt gạo vào rá hoặc giữa hai tay cho hạt gạo trắng, tạo nhiều nước vo gạo đặc có màu trắng, đã vô tình lấy đi một lượng lớn các chất dinh dưỡng là các vitamin và chất khoáng bám bên ngoài hạt gạo. Làm hạt gạo chỉ còn lại phần lõi là tinh bột. Lượng sắt, kẽm bị mất đi đo đạc được trong hạt gạo trước và sau khi cơm chín là từ 79,9 – 96,5%. Các vitamin nhóm B cũng bị mất đến 70 – 95% trong quá trình xay xát, vo gạo.

Kết quả điều tra xã hội học với những người nội trợ cũng cho thấy nhận thức của họ về chà xát gạo trước khi nấu là chuyện… bình thường. Hầu như không ai nhận diện được cách làm đó không khoa học. Có đến 90% số người được hỏi đã “tỉnh bơ” kể luôn chà xát gạo ít nhất hai lần trước khi nấu để sạch các chất bẩn bám trên gạo. 10% còn lại cho biết cũng có để ý đến chất dinh dưỡng trong hạt gạo nhưng nghĩ sẽ dùng nước vo nấu cám heo nên không quan tâm nhiều. Thói quen chà xát gạo nhiều lần xảy ra hầu hết tại các vùng nông thôn. Ở các thành phố, những người nấu cơm thao tác đúng kỹ thuật hơn: đổ gạo và nước vào xoong, chậu, rồi khoắng lên (còn gọi là rửa gạo). Việc này giúp loại bỏ được hết những tạp chất bẩn như trấu, sạn, cám mốc… dính trong gạo mà không cần chà xát. Nhờ đó, các khoáng chất, vitamin ít bị mất đi.

Nấu cơm phải đúng cách

Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy thói quen nấu cơm theo kiểu dân gian: cho nhiều nước vào đun sôi khoảng 10 phút, gạn bỏ nước thứ nhất rồi tiếp tục cho nước lạnh vào sau đó mới nấu chín đã làm các chất dinh dưỡng tiếp tục mất đi nhiều (đến gần 50%). Chưa kể, cách nấu này còn làm hạt gạo trương to, vị cơm nhạt và các hạt không dính vào nhau. Cũng theo kết quả, cơm nấu bằng nồi cơm điện ít mất chất kẽm nhất và cơm nấu bằng nồi đất mất nhiều chất kẽm nhất.

Để giữ lại được tối đa các chất dinh dưỡng trong hạt gạo (glucid, protein, lipid, chất khoáng, vitamin B1, B2, B6…), nhóm nghiên cứu khuyến cáo không nên xay gạo quá trắng. Khi vo gạo, không xát mạnh tay. Thực hiện đúng như thao tác rửa gạo: cho gạo vào xoong, nồi… khuấy nhẹ tay, gạn nước nhằm loại trừ trấu, sạn. Dùng nước sôi nấu thay cho nước lạnh sẽ giúp hạt cơm dẻo, các chất dinh dưỡng ít bị mất hơn (kể cả nấu bằng nồi cơm điện). Lý do là vì khi nấu bằng nước sôi, lớp ngoài của hạt gạo co lại, tạo lớp màng bảo vệ hạt gạo không bị nứt, vỡ. Còn nấu bằng nước lạnh, hạt gạo trương nở, các chất dinh dưỡng cũng theo đó mà tan ra trong nước. 

Trong quá trình cơm sôi, hạn chế gạn bỏ nước cơm vì sẽ làm mất thêm lượng lớn các chất dinh dưỡng. Khi cơm sôi hẳn, nên vặn nhỏ lửa, đậy vung để giữ nhiệt, tránh cho cơm tiếp xúc với không khí, là yếu tố phá hủy các vitamin. 

Nếu thao tác đúng, lượng vitamin B1 được giữ lại sẽ nhiều hơn 30% so với cách nấu bằng nước lạnh.

http://sgtt.vn/Huong-vi-que-nha/Am-thuc/61592/Nau-com-kieu-dan-gian-lam-ngheo-chat-bo.html