Nếp Sống Ăn Chay: "Thuần Chay Tóm Lược"

Trích “Thuần chay tóm lược,” tài liệu của Vegetarian Resource Group

Thuần chay (Vegan) là gì?
Người thuần chay không ăn thú vật và các sản phẩm từ thú vật, bao gồm thịt, cá, gia cầm, hải sản, trứng, bơ sữa, mật ong; không dùng da thuộc, áo lông, lụa, len, mỹ phẩm, xà-bông có thành phần động vật hoặc thử nghiệm trên động vật.

Vì sao thuần chay?
Cho sức khỏe, môi trường, đạo đức.

Dinh dưỡng thuần chay
Trọng điểm của lối dinh dưỡng thuần chay đầy đủ chất bổ là sự đa dạng, bao gồm trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, củ, hạt.

Chất đạm
Rất dễ để có đầy đủ chất đạm miễn là trong ngày cơ thể có đủ nhiệt năng (nhiệt lượng, calorie). Không cần thiết phải phối hợp các loại chất đạm với nhau.  Bí quyết là thức ăn thuần chay của bạn cần đa dạng.

Hầu như mọi thực phẩm (trừ rượu, đường, chất béo) đều cung cấp chất đạm. Chất đạm thuần chay bao gồm đậu lăng, đậu garbanzo, đậu hủ, đậu Hòa Lan, bơ đậu phộng, sữa đậu nành, hạnh nhân, rau dền, cơm, bánh mì nguyên cám (whole wheat), khoai tây, bông cải xanh, cải xanh... Thí dụ, nếu thực đơn trong ngày của bạn gồm những món sau đây, bạn sẽ có đủ chất đạm cho một người đàn ông theo tiêu chuẩn Mỹ:

• 1 chén kiều mạch (oatmeal), 1 ly sữa đậu nành
• 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 bánh bagel
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng
• 1 chén đậu hầm
• 5/8 chén đậu hủ (khoảng 150 grams), 2 muỗng canh hạnh nhân
• 1 chén bông cải xanh, 1 chén gạo lứt

Chất béo
Lối ăn thuần chay hoàn toàn không có cholesterol và thường có rất ít chất béo bão hòa. Do đó ăn thuần chay giảm nguy cơ bệnh tật như bệnh tim và ung thư. Một số thức ăn chay có lượng chất béo cao, bạn chỉ nên dùng ít thôi, bao gồm các loại dầu, bơ thực vật, hạt, các loại bơ từ đậu và hạt, quả bơ (avocado), và dừa.

Sinh tố D
Sinh tố D không có trong thức ăn thuần chay nhưng có thể được tạo ra bằng cách hưởng ánh nắng mặt trời. Cho một người trưởng thành, nếu ánh sáng mặt trời chiếu trên tay và mặt tổng cộng khoảng 10-15 phút, mỗi tuần 2-3 lần, là dịp để sinh tố D được sản xuất. Ngoài ra, nguồn sinh tố D có trong thực phẩm chay thường là nước cam, sữa đậu nành và sữa gạo được bổ sung sinh tố D.

Chất canxi (calcium)
Chất canxi (chất vôi, calcium) giúp cho xương được cứng cáp, có thể tìm thấy trong các loại rau cải có màu xanh đậm, đậu hủ làm bằng calcium sulfate, sữa đậu nành và nước cam bổ sung calcium, đậu bắp, đậu nành, bơ hạnh nhân, bông cải xanh, cải bok choy, sữa chua bằng đậu nành (soy yogurt).

Chất kẽm (zinc)
Chất kẽm có trong ngũ cốc, đậu, hạt.  

Chất sắt (iron)
Đậu khô và rau cải màu xanh đậm là nguồn chất sắt tốt, có nhiều chất sắt hơn thịt nếu so sánh từng calorie. Sự hấp thu chất sắt được gia tăng rất nhiều nếu dùng chung với thực phẩm có sinh tố C. [Chẳng hạn như khi dùng rau cải xanh, ta có thể vắt chanh hoặc dùng chung với cà chua.]  Các thức ăn chay khác có chất sắt bao gồm đậu nành, đậu lăng, mật mía, đậu đỏ, đậu garbanzo, đậu đen, đậu Hòa Lan, cải bok choy, nho khô, dưa hấu, kê...

Axít béo omega-3
Để lượng DHA và EPA (axít béo omega-3) được sản xuất tối đa, người thuần chay nên dùng thức ăn có axít alpha-linolenic acid, chẳng hạn như hạt lanh (flaxseed), dầu hạt lanh, dầu canola, đậu hủ, đậu nành, hạt hồ đào (walnut).

Sinh tố B12
Số lượng sinh tố B12 cần thiết rất ít. Nguồn sinh tố B12 thuần chay bao gồm men dinh dưỡng (nutritional yeast), tempeh, tương miso, và rong biển. Sinh tố B12 đặc biệt quan trọng cho những phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, trẻ sơ sinh, trẻ em.

http://www.vrg.org/nutshell/vegan.htm